Низкокалорийный завтрак: 15 рецептов для тех, кто хочет похудеть
Завтрак считается самой важной приемом пищи в течение дня, поэтому выбор правильных продуктов для него имеет огромное значение, особенно если вы стремитесь сбросить лишний вес. Низкокалорийные завтраки могут не только помочь вам удовлетворить свои потребности в питательных веществах, но и усилить чувство сытости на длительное время.
Если вы хотите похудеть, то обязательно обратите внимание на такие продукты как яйца, овсянка, фрукты, йогурт, орехи, спаржа, авокадо, грейпфрут, творог, гречка, зелень, молоко, хлеб из цельнозерновой муки, тунец и обезжиренный сыр.
Лучше всего приготавливать эти продукты путем варки, запекания или приготовления на пару, таким образом сохраняя максимальное количество питательных веществ. Продукты часто сочетаются друг с другом: яйца можно подавать с овощами, омлет можно посыпать тертым сыром, а овсянку можно украсить ягодами и орехами. Эти продукты лучше всего хранить в холодильнике, чтобы сохранить свежесть и питательность.
Подготовительный этап к готовке заключается в правильной подготовке ингредиентов: очистите овощи, промойте фрукты, разложите все ингредиенты по порциям. Это поможет вам сэкономить время и сделает процесс приготовления завтрака более комфортным и эффективным.
Низкокалорийные завтраки могут быть не только полезными, но и вкусными. Попробуйте разнообразить свой рацион, следуя рецептам, и вы удивитесь, насколько вкусно и сытно может быть такой завтрак.
Ну а теперь, давай готовить!
Спланировать низкокалорийный завтрак – не самая простая задача. Ведь он еще должен быть достаточно сытным, полезным и давать энергию на долгое время. Собрали для тебя 15 отличных рецептов, чтобы было вкусно и разнообразно!
1. Омлет с кабачком и цветной капустой в духовке
Идеальный способ приготовить легкий омлет для всей семьи.
Тебе понадобится: 4 яйца, 1 кабачок, 200 г цветной капусты, 2 ст.л. молока, специи.
Приготовление: Натри и слегка отожми кабачок. Соцветия цветной капусты привари пару минут в кипящей воде и выложи в форму. Смешай кабачки, яйца, молоко и специи, и залей сверху. Отправь омлет в духовку на 20 минут при 180 градусах.
2. Ленивая овсянка в банке
Если утром нет времени готовить завтрак – это отличное решение.
Тебе понадобится: 65 г овсяных хлопьев, 1 ст.л. семян чиа, 1 ст.л. сиропа агавы, 130 мл молока, 3 ст.л. йогурта, ягоды или фрукты.
Приготовление: Засыпь овсянку в банку, добавь семена чиа и сироп агавы. Добавь нарезанные ягоды или фрукты, залей молоком и оставь на ночь в холодильнике. А утром – просто долей сверху йогурт, укрась и подавай к столу.
3. Низкокалорийные сырники с бананом
И не нужен никакой сахар или даже подсластитель.
Тебе понадобится: 400 г обезжиренного творога, 2 яйца, 1 банан, 80 г рисовой муки, 1 ч.л. разрыхлителя.
Приготовление: Взбей все ингредиенты в блендере. Сформируй сырники и обжарь их на сухой антипригарной сковороде с двух сторон на среднем огне.
4. Шоколадный овсяноблин с творогом и вишней
Если ягода замороженная, тогда дай ей сначала разморозиться и немного стечь.
Тебе понадобится: 50 г овсянки, 2 ч.л. какао, 2 яйца, 100 мл молока, 100 г творога, 2 горсти вишни.
Приготовление: Взбей в блендере яйца, молоко, какао и овсянку. Вылей смесь на сковороду и выпекай овсяноблин с двух сторон. Выложи на него творог и присыпь вишней.
5. Творожная запеканка на завтрак
Можно добавить в нее горсть сухофруктов или ягод.
Тебе понадобится: 450 г творога, 2 яйца, 100 мл кефира, 90 г манки, подсластитель, 0,5 ч.л. соды, ванилин.
Приготовление: Перетри творог через сито. Венчиком взбей яйца с подсластителем, а потом смешай все ингредиенты. Оставь тесто на 20 минут, выложи в форму и готовь запеканку в духовке 35-40 минут при 180 градусах.
6. Низкокалорийные ленивые вареники
При желании в каждый вареник можно вложить по кусочку фрукта или ягоды.
Тебе понадобится: 400 г обезжиренного творога, 40 г рисовой муки, 2 г ванилина, 1 щепотка соли, подсластитель.
Приготовление: Взбей все ингредиенты в блендере до однородности. Сформируй ленивые вареники любым удобным способом и отвари их примерно 5 минут после кипения.
7. Яичница с овощами по-турецки
В турецкой кухне такое блюдо называется «менемен».
Тебе понадобится: 3 яйца, 300 г помидоров, 100 г болгарского перца, 100 г лука, 2 ст.л. оливкового масла, 1 ст.л. томатной пасты, специи, зелень.
Приготовление: Нарежь все овощи мелким кубиком. Обжарь лук до прозрачности, добавь болгарский перец и жарь еще 5-7 минут. Добавь помидоры и томатную пасту по вкусу.
Протуши еще 7-10 минут под крышкой и приправь. Залей взбитыми яйцами, обжарь 2 минуты помешивая, сними с огня и оставь еще на 2 минуты под крышкой. Перед подачей посыпь блюдо свежей зеленью.
8. Яблочные мюсли на завтрак
Очень интересный вариант диетического завтрака на основе овсянки.
Тебе понадобится: 1 стакан яблочного сока, 2 стакана овсяных хлопьев, 1 яблоко, 1/2 стакана йогурта, 1 горсть миндаля, 50 г ягод.
Приготовление: Залей измельченный миндаль и овсяные хлопья яблочным соком. Оставь в холодильнике на 1 час или на ночь. Добавь йогурт, нарезанные кубиком яблоки и ягоды. Можно добавить мед.
9. Низкокалорийные кексы с яблоками
Хоть кексы – это и выпечка, но они готовятся с минимальными усилиями.
Тебе понадобится: 1 яблоко, 1 яйцо, 1 ст.л. меда, 1/2 стакана овсяной муки, 0,5 ч.л. разрыхлителя, ванилин, корица.
Приготовление: Взбей яйцо с медом и добавь остальные ингредиенты, кроме яблока. Перемешай и добавь нарезанное яблоко. Выложи тесто в формочки и выпекай маффины 25 минут в духовке при 180 градусах.
10. Ролл из лаваша с лососем и авокадо
Его можно есть сразу или сначала слегка поджарить на сковороде.
Тебе понадобится: 100 г лосося, 1/2 лаваша, 1 огурец, 80 г творожного сыра, 1/2 авокадо, укроп.
Приготовление: Смешай творожный сыр с рубленым укропом. Смажь им лаваш и сверху выложи тонко нарезанный лосось, огурец и авокадо. Заверни ролл.
11. Салат с сельдереем и яблоками
Когда на завтрак хочется чего-то более свежего и легкого!
Тебе понадобится: 1 зеленое яблоко, 2 стебля сельдерея, 100 мл йогурта, 30 г зелени.
Приготовление: Нарежь яблоко кубиком и мелко нарежь сельдерей. Добавь рубленую зелень и заправь салат йогуртом.
12. Низкокалорийный смузи с творогом на завтрак
Фрукты и ягоды можно брать совершенно любые на твое усмотрение.
Тебе понадобится: 50 г яблока, 35 г малины, 30 г банана, 35 г смородины, 1 ч.л. семян льна, 100 г творога, 1 стакан кефира.
Приготовление: Очисти и произвольно нарежь фрукты. Оправь все ингредиенты в блендер и взбей смузи до однородности.
13. Рисовая каша на кокосовом молоке
Лучше использовать рис для ризотто – он разваривается как надо.
Тебе понадобится: 1 стакан риса, 2-2,5 стакана воды, 1/2 стакана кокосового молока, 1 стакан ягод, подсластитель.
Приготовление: В сковороде обжарь рис с ложкой масла буквально 1 минуту, влей стакан воды и готовь на медленном огне. По мере впитывания воды, подливай ее дальше. В конце добавь подсластитель и кокосовое молоко, и провари еще немного до готовности. Подавай кашу с ягодами.
14. Омлет на пару
Если нет пароварки или мультиварки, можно даже обойтись водяной баней.
Тебе понадобится: 2 яйца, 80 мл молока, специи.
Приготовление: Венчиком взбей все ингредиенты и разлей массу по формам для маффинов. Готовь омлет на пару под крышкой около 7-10 минут.
15. Низкокалорийные оладьи из тыквы
Если свежей тыквы нет, подойдет замороженная – это не принципиально.
Тебе понадобится: 200 г тыквы, 150 г бананов, 1 яйцо, по 2 ст.л. рисовой и цельнозерновой муки, подсластитель, 0,5 ч.л. соды, специи.
Приготовление: Натри тыкву на мелкой терке и разомни бананы в пюре. Смешай все ингредиенты и обжарь оладьи на антипригарной сковороде с двух сторон.
Анна
Этот рецепт просто убийственный! Очень вкусно и быстро готовится.
Максим
Благодаря этому рецепту я смог порадовать свою семью новым блюдом. Все были в восторге!
Екатерина
Попробовала приготовить это блюдо и была приятно удивлена результатом — просто волшебство!
Я очень люблю вкусно готовить! А вы!? )))
